중년건강에 조심해야할 운동과 추천 운동

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하상무 2023. 4. 13. 14:45

중년에 나이가 들어감에 따라 우리 몸은 부상과 건강 문제에 더 취약해집니다. 규칙적인 신체 활동에 참여하는 것이 필수적이지만 일부 운동은 다른 운동보다 더 위험할 수 있습니다. 다음은 중년에 주의해야 할 몇 가지 운동입니다.

무거운 역도: 무거운 역도는 관절에 과도한 부담을 주어 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대신, 근력과 지구력을 향상하는 데 도움이 될 수 있는 더 많은 반복 또는 맨몸 운동으로 더 가벼운 중량을 사용하는 데 집중하십시오.
고충격 운동: 달리기, 점프 또는 플라이오메트릭과 같은 고충격 운동은 관절에 많은 스트레스를 주어 관절 통증이나 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 자전거 타기, 수영 또는 요가와 같은 충격이 적은 운동이 더 나은 선택이 될 수 있습니다.
오버헤드 프레스: 오버헤드 프레스는 어깨와 목에 많은 부담을 주어 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대신, 로우 또는 레터럴 레이즈와 같이 어깨와 등 위쪽을 강화하는 데 중점을 둔 운동을 시도하십시오.
크런치: 크런치는 코어를 강화하는 데 도움이 되지만 특히 자세가 좋지 않거나 코어가 약한 경우 목과 등에 부담을 줄 수 있습니다. 대신 널빤지나 새 개처럼 코어 전체에 작용하는 운동을 시도하십시오.
레그 프레스: 레그 프레스는 무릎과 허리에 많은 압력을 가하여 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다. 대신 스쿼트나 런지와 같이 다리와 둔근을 단련하는 운동을 하십시오.

중년에 추천 할 만한 운도은 규칙적인 신체 활동은 중년의 건강과 웰빙을 유지하는 데 필수적입니다. 다음은 안전하고 효과적인 몇 가지 권장 운동입니다.

심혈관 운동: 정기적인 심혈관 운동에 참여하여 심장 건강을 개선하고 만성 질환의 위험을 줄이며 에너지 수준을 높입니다. 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 조깅은 훌륭한 선택입니다.
근력 운동: 저항 운동은 근육량, 골밀도 및 신진대사 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 및 런지와 같은 더 많은 반복 또는 체중 운동으로 더 가벼운 무게를 사용하십시오.
요가: 요가는 유연성, 균형 및 휴식을 개선할 수 있는 탁월한 저충격 운동입니다. 또한 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
필라테스: 필라테스는 코어 근력과 안정성 구축에 중점을 둔 또 다른 저강도 운동입니다. 자세, 균형 및 유연성을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
태극권: 태극권은 느리고 흐르는 듯한 움직임과 깊은 호흡 및 이완을 결합한 부드러운 형태의 운동입니다. 균형, 유연성 및 정신 선명도를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

걷기는 많은 건강상의 이점을 제공하는 충격이 적은 운동입니다. 걷기가 좋은 이유는 다음과 같습니다.

심혈관 건강 개선: 걷기는 심장 건강을 개선하고 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 훌륭한 방법입니다. 또한 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
체중 관리에 도움: 걷기는 칼로리를 소모하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 지방량을 줄이고 근육량을 증가시켜 신진대사를 촉진하고 체성분을 개선합니다.
기분 및 정신 건강 개선: 걷기는 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸의 자연적인 기분 좋은 호르몬인 엔도르핀을 방출하여 기분을 개선하고 행복감을 증진할 수 있습니다.
뼈와 관절 건강 강화: 걷는 것은 골밀도를 향상시켜 골다공증과 골절의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 관절을 윤활하고 강화하여 관절염 및 기타 관절 문제의 위험을 줄입니다.
에너지 증진 및 수면 개선: 걷기는 에너지 수준을 개선하고 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 신체의 일주기 리듬을 조절하여 수면의 질과 지속 시간을 향상시킵니다.
사망 위험 감소: 연구에 따르면 정기적으로 걷는 것이 조기 사망 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 만성 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 개선하여 수명을 연장합니다.

전반적으로 걷기는 건강에 상당한 이점을 제공할 수 있는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 하기 쉽고 특별한 장비가 필요하지 않으며 언제 어디서나 할 수 있습니다. 이점을 얻으려면 일주일 중 대부분의 날에 최소 30분의 중간 강도 걷기를 목표로 하십시오.